夜中に目が覚めるのは自律神経の乱れが原因？育児疲れでもできる安眠と再入眠のコツ
夜中にふと目が覚めてしまい、そこからなかなか眠りにつけない。時計を見るたびに焦りを感じ、翌朝には慢性的な寝不足に悩まされている、という経験はありませんか。特に育児中の皆様は、お子様の夜泣きなどで睡眠が中断されやすく、一度目が覚めると再入眠が難しいと感じることも多いかもしれません。
一般的な中途覚醒の原因としては、寝室の明るさや騒音などの「環境」が挙げられます。しかし、今回はそれだけではない「意外な原因」に焦点を当ててみましょう。それは、私たちの心身のバランスを司る「自律神経」の乱れです。
この記事では、夜中に目が覚める原因の一つとして考えられる自律神経の乱れについて分かりやすく解説し、さらに育児や家事に追われる忙しい毎日でも、手軽かつ短時間で実践できる再入眠のコツをご紹介します。この記事が、皆様の睡眠の質の向上に少しでもお役に立てれば幸いです。
夜中に目が覚める原因は「自律神経の乱れ」かもしれません
私たちの体には、日中の活動を活発にする「交感神経」と、夜間の休息やリラックスを促す「副交感神経」という二つの自律神経があります。この二つの神経がバランスを取りながら働くことで、心臓の動きや消化、体温調節、そして睡眠といった生命活動が円滑に行われています。
健康的な睡眠のためには、夜になるにつれて副交感神経が優位になり、体が自然とリラックスモードに切り替わることが重要です。これにより、深い眠りに入りやすくなります。
しかし、育児中の生活は、この自律神経のバランスを乱しやすい要因に満ちています。 * 慢性的な睡眠不足と不規則な生活: お子様の夜泣きや授乳で睡眠が中断され、睡眠リズムが乱れがちになります。 * 精神的なストレス: 育児の喜びと共に、育児に伴う責任や不安、自由時間の少なさなどがストレスとなり、交感神経が優位な状態が続きやすくなります。 * スマートフォンの夜間使用: 寝る前にスマートフォンを操作することで、ブルーライトが脳を刺激し、交感神経を活性化させてしまいます。
これらの要因が重なると、夜になっても交感神経が優位な状態が続き、体が十分にリラックスできなくなります。その結果、眠りが浅くなり、ちょっとした刺激でも目が覚めやすくなる、一度目が覚めるとなかなか再入眠できない、といった中途覚醒の悩みに繋がることが考えられます。
育児疲れでも大丈夫！自律神経を整える簡単再入眠法
夜中に目が覚めてしまった時、「また眠れないかも」と焦りを感じることは、さらに交感神経を活性化させ、再入眠を遠ざけてしまいます。大切なのは、「眠れない」という思考から一度離れ、心身をリラックスさせることです。
ここでは、特別な道具は不要で、夜中でも静かに実践できる、手軽な再入眠法を3つご紹介します。
1. 呼吸に意識を集中する「深い呼吸法」
呼吸は自律神経と密接に関わっており、意識的に深い呼吸をすることで、副交感神経を優位にし、心身をリ落ち着かせることが期待できます。
実践ステップ: 1. 仰向けに寝たまま、目を閉じます。 2. 腹式呼吸を意識し、4秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い込みます。お腹が膨らむのを感じましょう。 3. 7秒間、息を止めます。 4. 8秒かけて口から「フーッ」と音を立てながら、ゆっくりと息を吐き出します。お腹がへこむのを感じましょう。 5. これを3回繰り返します。
呼吸に集中することで、余計な思考が働きにくくなり、心拍数が落ち着くのを実感できるでしょう。
2. 体の緊張を解きほぐす「漸進的筋弛緩法」
体の一部の筋肉を意図的に緊張させ、その後一気に緩めることで、全身の筋肉がリラックスする感覚を促す方法です。夜中でも静かに、ベッドの中で行えます。
実践ステップ: 1. 仰向けに寝たまま、目を閉じます。 2. まず、手や腕に意識を向けます。ぎゅっと拳を握り、腕全体に力を入れ、5秒間その状態を保ちます。 3. ゆっくりと、一気に力を抜き、10秒間その部位の筋肉がリラックスするのを感じます。 4. 次に、肩や首、顔、お腹、足など、体の各部位に意識を移し、同じように「5秒間緊張させて、10秒間緩める」を繰り返します。特に、普段から力みがちな肩や首は念入りに行うと良いでしょう。
すべての部位が終わる頃には、全身の緊張がほぐれ、深いリラックス状態へと導かれることが期待できます。
3. 思考を手放す「短時間マインドフルネス」
マインドフルネスとは、「今、ここ」に意識を集中する練習です。夜中に目が覚めてしまった時、あれこれ考えてしまうことで眠りが遠ざかりますが、この練習は思考を手放す助けになります。
実践ステップ: 1. 仰向けに寝たまま、目を閉じます。 2. 自分の呼吸に意識を向けます。息を吸う時のお腹の動き、吐く時の体の感覚など、ありのままの呼吸を感じます。 3. 他の思考が浮かび上がっても、「考えること」を評価せず、ただその思考があることを認識し、再び呼吸に意識を戻します。 4. 数分間、この状態を続けます。
完璧に行う必要はありません。ただ、呼吸に意識を向けることを繰り返すだけで、心が落ち着き、自然と眠りに誘われることが期待できます。
再入眠を妨げないための大切な心がけ
これらの方法を試す際に、ぜひ意識していただきたいことがあります。 * 時計は見ない: 時間を確認すると焦りが生じ、覚醒を促してしまいます。時計を裏返すか、手の届かない場所に置きましょう。 * スマートフォンは触らない: ブルーライトは覚醒を促し、SNSやニュースを見てしまうと脳が活性化してしまいます。 * 「眠れない」と焦らない: 焦る気持ちは交感神経を刺激します。「今は体を休めている時間だ」と割り切り、リラックスを心がけましょう。
まとめ
夜中に目が覚めてしまうのは、育児中のママにとって大きな悩みです。しかし、その原因の一つとして、日中のストレスや不規則な生活からくる自律神経の乱れが考えられます。
深い呼吸法、漸進的筋弛緩法、短時間マインドフルネスなど、ベッドの中で静かに、そして手軽に実践できる再入眠法は、乱れた自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせるのに役立ちます。
完璧にこなすことよりも、まずは「試してみる」という気持ちが大切です。今日からできることから少しずつ取り入れ、あなた自身の心身のサインに耳を傾けてみてください。質の良い睡眠は、日中の活動や育児のエネルギー源になります。あなたの睡眠の質が向上し、毎日を穏やかに過ごせることを心から願っております。